Otra semana que alarga las mejoras continuas de este último mes. Hacía muchísimo que no me encontraba tan bien corriendo (quizás nunca haya estado así).
Tocaba empezar a memorizar los ritmos de maratón. Para terminar en 3:15 hay que hacer 42 kilómetros a ritmo de 4:36/km, uno detrás de otro. Una auténtica locura para mis piernas y mi cabeza.
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El día de series llegó 48 horas después de una supertirada de 32km, ¿lo normal en estos casos? piernas rígidas y cansadas. En el horizonte un 3x(2x1200), ideal para salir sin ganas de casa. Suena el pitido de la primera serie y arranco a un ritmo que no es para tirar cohetes pero no voy tan incómodo como pensaba (4:14/km). En la segunda me encuentro mejor y aumento el ritmo (4:07/km), a partir de la tercera me acerco en todas a la barrera de los 4:00/km, hasta que en la sexta termino justo en ese tiempo. Me fui a casa contentísimo, el resto de la semana es más llamativa pero este entrenamiento es el que me demostró que estoy realmente fuerte.
La sesión tempo se correspondía con 16km a ritmo de maratón (4:36/km). Siempre hago dos entrenamientos de 16km en día laboral a este ritmo en mis planes maratonianos, este primero tradicionalmente me sale bastante mal. Sin embargo, esta vez todo fue a la perfección. Queda trabajo pero hace un mes ya firmaba este entrenamiento. Quizás se me fue un poco la mano (4:29/km) y lo mejor hubiera sido guardar un poco, pero eso es más fácil escribirlo que hacerlo.
Por último, tirada larga de 24km en la que quería avivar un poco el ritmo de fines de semana anteriores. Muy buenas sensaciones para terminar con una media de 4:38/km, redondeando una semana espectacular en la que además cumplí con las dos sesiones de elíptica y las pesas. En esta tirada probé un detalle muy importante de cara al maratón que ya comentaré durante la semana.
Tocaba empezar a memorizar los ritmos de maratón. Para terminar en 3:15 hay que hacer 42 kilómetros a ritmo de 4:36/km, uno detrás de otro. Una auténtica locura para mis piernas y mi cabeza.
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El día de series llegó 48 horas después de una supertirada de 32km, ¿lo normal en estos casos? piernas rígidas y cansadas. En el horizonte un 3x(2x1200), ideal para salir sin ganas de casa. Suena el pitido de la primera serie y arranco a un ritmo que no es para tirar cohetes pero no voy tan incómodo como pensaba (4:14/km). En la segunda me encuentro mejor y aumento el ritmo (4:07/km), a partir de la tercera me acerco en todas a la barrera de los 4:00/km, hasta que en la sexta termino justo en ese tiempo. Me fui a casa contentísimo, el resto de la semana es más llamativa pero este entrenamiento es el que me demostró que estoy realmente fuerte.
La sesión tempo se correspondía con 16km a ritmo de maratón (4:36/km). Siempre hago dos entrenamientos de 16km en día laboral a este ritmo en mis planes maratonianos, este primero tradicionalmente me sale bastante mal. Sin embargo, esta vez todo fue a la perfección. Queda trabajo pero hace un mes ya firmaba este entrenamiento. Quizás se me fue un poco la mano (4:29/km) y lo mejor hubiera sido guardar un poco, pero eso es más fácil escribirlo que hacerlo.
Por último, tirada larga de 24km en la que quería avivar un poco el ritmo de fines de semana anteriores. Muy buenas sensaciones para terminar con una media de 4:38/km, redondeando una semana espectacular en la que además cumplí con las dos sesiones de elíptica y las pesas. En esta tirada probé un detalle muy importante de cara al maratón que ya comentaré durante la semana.
Kilometraje semanal: 54,48 km
- L: 15' (5:09/km) + 3x(2x1200(km a 4:14,4:07,4:03,4:02,4:03,4:00) Rec: 2'/4' trote + 10' (5:07/km) + est.
- M: Pesas + abdominales + lumbares
- X: 16km (4:29/km) + est.
- J: Elíptica (1 hora)
- S: 24,1km (4:38/km) + est.
- D: Elíptica (1 hora)
La verdad es que me siento con mucha confianza, el trabajo va saliendo en cada entrenamiento y cada día es mejor que el anterior.
Esta semana toca continuar la racha en Frankfurt. Lo cierto es que, como siempre que salgo fuera a trabajar, me conformo con poder cumplir el plan. Normalmente hay menos tiempo y tengo que salir a horas extrañas así que supongo que los ritmos bajaran un poco.
Espero que el del mazo no lea esta entrada y venga a por mí en la semana 11.
Felicidades!!! Genial semana!!... a 4:38 en la Tirada larga???... Estás que te sales... y lo sabes!!!!!
ResponderEliminarManuel, en que semana empiezas el tappering?, esta claro que desde ahora hasta que llegue tienes que exprimir la máquina a tope y después del tappering volaras por la tierra de Rockefeller
ResponderEliminarWOW... ¡Qué ritmos!
ResponderEliminarTremendo arsenal vas a llevar a New York.
Saludos desde México
http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.mx/
Que ese gran estado de forma continúe, que la cita se va acercando, y la Big Apple espera a ser comida.
ResponderEliminarEsto marcha, vienen las semanas clave. A por ello
ResponderEliminarUna semana seria, seria, seria. Todo en unos ritmos ya muy maduros. Me admira tu capacidad de centrarte en el plan y, en poco tiempo, meterte en ritmos objetivos... Muy bien. Saludos
ResponderEliminarEstás muy bien físicamente y a tope de ánimos, enhorabuena! Dónde están esas entradas con problemas y "excusas"? :) La verdad es que poner las 3:15 en ritmo por km asusta! Gran reto que vas conseguir seguro, sigue así!
ResponderEliminarAl final parece que esas semanas locas de trabajo te sentaron muy bien para descansar las patas, y eso se está notando ahora. Venga, que ya no queda nada y estás en un estado de forma buenísimo...
ResponderEliminarNo hay nada como romper la rutina diaria para cogerlo con más ganas.
ResponderEliminarUna pregunta, ya que yo tambien utilizo mucho la eliptica por tema de tobillos ¿Que niveles o programas utilizas para configurar la sesion? ¿Notas que te aporta algo o solo lo usas como descanso activo?
Saludos
Tres días con calidad a rebosar, si que estás en un momento dulce, ahora lo más complicado es mejorarlo un poquito más en estás semanas que son la clave para alcanzar esa pedazo marca que te has fijado.
ResponderEliminarLuego dirás pero Barcelona parece que te vino genial para darte un respiro y regenerar perfectamente.
ResponderEliminarEstás haciendo unos entrenamientos perfectos, así que cada vez NYM pinta mejor.
SeRgIo, el tappering empieza en la semana 14 después de la última tirada de 32km.
ResponderEliminarJuan, en la elíptica simplemente ruedo con poca resistencia. Sería el equivalente a los rodajes de recuperación, aunque lo cierto es que por la noche las piernas acaban casi igual de cansadas que cuando corro.
Fenomenal semana, he estado un poco desconectado, así que vas a por 3:15... Tengo una duda, ¿decir esto es para dar en los morros a los que dicen que siempre vas de tapado? ¿o es que en realidad vas a por sub 3h? jejeje
ResponderEliminarSumando entrenos de calidad y haciendo el trabajo como lo haces... puedes estar seguro que a poco que acompañe el dia X, esta el exito asegurado.
ResponderEliminarBuf, se te ve tremendo, vaya progresión... Mucho de ese mérito está en tus piernas, pero creo que lo que más fuerte está es el coco, que es lo que al final cuenta. Esos 24 a 4:38 son una señal. La señal es que seguramente en un mes estarás más cerca de 4:30 que de 4:40.
ResponderEliminarPero ahora en serio, con la preparación que llevas, yo creo que la mejor táctica es salir algo reservón, digamos que a 6:00, los primeros 35 kilómetros, y luego apretar los 7 últimos, seguro que te sale undía redondo si lo haces así... :D
Al final llegarás a NY mejor que nunca, estás hecho un Titán.
ResponderEliminarSensacional semana Manuel ....... y al loro que Isidro ya está empezando a temblar ........... menudo duelo de titanes en NY!
ResponderEliminarViendo los ritmos que te gastas y las alegrías que te están dando, ¿de verdad vas a hacer tapering? ;)
Manuel, menuda semana más buena de entrenos, vas de maravilla...¡¡que poquito nos queda para estar alli disfrutando!!.
ResponderEliminarUn saludo, campeón.