Entrenamiento con elíptica para runners, mi experiencia

Aprovechando la consulta que me ha hecho el Abuelo Runner (secundada por Antonio Navas) en un comentario del resumen semanal de entrenamientos, voy a comentar mi experiencia entrenando con la elíptica.

Como siempre advierto en este tipo de artículos paso a comentar mi caso particular, no se trata de un documento sesudo y científico con mil referencias bibliográficas. En lo único en lo que soy experto es en el área en la que trabajo, en esto del running soy un aficionado con bastantes kilómetros.

Entrenando en un hotel de Lanzarote en 2010

Ya muchos saben que mi entrenamiento se compone de sólo tres días de carrera, lo que Gonzalo llamaría un plan para vagos y maleantes. Esas jornadas de carrera a pie deben complementarse con dos sesiones de entrenamiento cruzado (natación, ciclismo,...), en mi caso, aunque no está muy recomendado en la metodología de entrenamiento que sigo (FIRST) por su similitud con la carrera, he elegido completar el entrenamiento semanal con la elíptica.

Actualmente sólo estoy haciendo una sesión semanal de 40 minutos, ya que para preparar el Maranalón decidí descargar el plan de entrenamiento y tomarme con mucha calma esa carrera para llegar con más ganas al maratón de otoño.

Sin embargo, comentaré mis sesiones habituales durante un plan de preparación de maratón "estándar" que supongo que es lo que os interesa saber.

¿Cuántas sesiones de elíptica semanales?¿Qué duración tienen?

Durante la primera semana realizo dos sesiones de 40 minutos, incrementando cada semana la duración del entrenamiento en 5 minutos. De este modo me voy adaptando a la máquina en el caso de que lleve algún tiempo sin usarla.

Por tanto, la quinta semana ya dedico una hora por sesión, duración que mantengo durante todo el plan hasta que entro en el famoso tapering de las tres últimas semanas. En esas semanas la duración va decreciendo, 50 minutos en la semana -3, 45 minutos en la -2 y, para terminar, la semana final elimino este entrenamiento o como máximo hago 40 minutos el lunes previo a la carrera.

¿Por qué entreno con elíptica?

Para mi la elíptica es el sustituto perfecto para los típicos rodajes de recuperación que se incluyen en los planes de cuatro o cinco días. De este modo hago un ejercicio relativamente tranquilo sin forzar articulaciones y tendones, cumpliendo la máxima principal de mi preparación, no lesionarme y poder ser constante entrenando.

Normalmente uso la elíptica los lunes, un día después de mis larguísimas tiradas, con lo que realizo un trabajo similar pero de menor intensidad, activando el riego sanguíneo en el músculo y, por tanto, favoreciendo la reparación de las microroturas que se hayan producido en dicha tirada. El segundo día que dedico a la elíptica es el viernes, así puedo dejar el sábado como día de descanso para afrontar con garantías el rodaje largo semanal.

Elíptica cibernética de un hotel de Madrid

¿Ritmo?¿Distancia?¿Resistencia?

Una de las cuestiones que me hacíais era la distancia que recorro en cada entrenamiento, la verdad es que no tengo ni la menor idea. Siempre trabajo con tiempo y la distancia ni la miro, de todos modos creo que no es comparable la distancia de un entrenamiento de carrera a uno de elíptica, ya que en la elíptica se avanza mucho más despacio, por lo menos en mi modelo.

En cuanto a la resistencia, como mis sesiones son de recuperación siempre lo hago con una cadencia alta y poca resistencia. Depende de la elíptica, pero suele estar entre el nivel dos y el cuatro, la idea es tener algo de resistencia para no ir totalmente desmadejado pero estar cómodo y poder llevar una cadencia alegre.

Lo cierto es que al principio tenía la misma duda y le consulté a Martín Fiz en un foro, éste me respondió que para resistencia ya tengo la carretera y que en la elíptica tenía que alargar las sesiones e ir cómodo.

Cuando entreno para un maratón no cambio la resistencia durante la sesión, pero cuando hago entrenamiento específico para montaña suelo meter tramos con resistencia alta. Por ejemplo, cada ocho minutos incluyo dos minutos con una resistencia lo bastante alta para ir muy atrancado. De este modo fortalecemos los músculos del tren inferior y nos acostumbramos a los constantes cambios de ritmo de este tipo de carreras.

Algunos consejos al entrenar con elíptica.

• Con la elíptica se suda muchísimo así que lo ideal es abrir ventanas y tener la máquina en medio de alguna corriente de aire.
• Por la misma razón es importante tener una toalla para irse secando el sudor y alguna botella con agua si pensamos hacer un sesión larga.
• La elíptica tiene muchos beneficios pero es tremendamente aburrida, yo tengo que estar viendo algo en la televisión porque ni siquiera la música me sirve para soportar una sesión completa. Cuando entreno en algún hotel por razones de trabajo, cargo una película o serie en el iPhone y la voy viendo mientras me machaco.
• Por mucho que confíes en tu equilibrio, no sueltes las dos manos de los bastones al mismo tiempo, los pies siguen en marcha y es fácil darse un buen leñazo.
• No te bajes inmediatamente de la elíptica. Baja la cadencia poco a poco y ten cuidado al pisar el suelo porque las piernas parecen de trapo durante los primeros pasos.
• Como alternativa cuando no podemos correr debido a una lesión puede ser una buena opción siempre que la dolencia lo permita.

Espero no haberme alargado demasiado y que haya quedado claro como integro este pequeño aparato de tortura en mi preparación habitual.