Sigo con mi relato del plan que he seguido para participar en el Berlin Marathon y entro en las cuatro semanas clave, esas en las que ya se debe notar el trabajo realizado y que definen cuales son los ritmos reales en los que podemos pensar para el día de la carrera.
Semana 8 (54,3 kms) - Calor infernal
Semana marcada por el calor, por suerte el fin de semana lo pasé en Gran Canaria y la tirada larga fue bastante llevadera. Nunca pensé que fuera capaz de entrenar con tanto calor como el que pasé en Madrid, allí no vale eso de "lo dejo para mañana que hoy hace mucho calor" porque mañana puede ser peor.
Durísimo entrenamiento de series, es curioso el efecto que tienen en mí las series de 1200 metros, me parecen mucho más largas que las de 1000 y mucho más rápidas que las de 1600, así que siempre voy sufriendo sobre todo si, como en este caso, tengo que encadenar 6 intervalos.
En la sesión tempo de 16 km lo pasé fatal, el calor me tumbó y, a pesar de que el ritmo fue bueno, acabé con una fatiga tremenda y estuve bastante rato para recuperarme ya que terminé mareado. Dormir poco, trabajar mucho y salir a las 7 de la tarde a hacer 16 km en un circuito circular de 1200 metros es una combinación explosiva con ese calor.
Por suerte los planes nos dan la ocasión de vengarnos cada pocas horas así que el domingo, ya en Gran Canaria, tuve la oportunidad de correr sin un sol castigador acabando fresquísimo con dos kilómetros finales en 4:33 y 4:23 que me supieron a gloria.
Semana 9 (52,9 kms) - El penúltimo esfuerzo
Hacer cuatro tiradas de 32 km durante el plan de entrenamiento hace que esas semanas estén marcadas en rojo. Sin querer todo va encaminado a que la próxima supertirada sea un poco más rápida y sobre todo más llevadera.
La semana transcurría bastante bien, con alguna sorpresa como la última serie de 1km del martes por debajo de 4 minutos, después de acabar bastante tocado la serie anterior de 2km. Sin embargo eso importa poco cuando estás pensando en enfrentarte de nuevo a los 32km en pleno Agosto madrileño.
El objetivo era rodar a 5:05/km y, el único modo de hacerlo, salir a las 6:20 de la mañana para "sólo" pasar hora y media de calor. El resultado final fue mejor de lo esperado, algo más rápido que el objetivo marcado y sobre todo rodando con mucha comodidad, hasta el km 18 no notaba ningún síntoma de fatiga y la sensación era de haber salido a correr hacía 10 minutos.
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| Primera salida Berlín Marathon - 1974 |
Semana 8 (54,3 kms) - Calor infernal
Semana marcada por el calor, por suerte el fin de semana lo pasé en Gran Canaria y la tirada larga fue bastante llevadera. Nunca pensé que fuera capaz de entrenar con tanto calor como el que pasé en Madrid, allí no vale eso de "lo dejo para mañana que hoy hace mucho calor" porque mañana puede ser peor.
Durísimo entrenamiento de series, es curioso el efecto que tienen en mí las series de 1200 metros, me parecen mucho más largas que las de 1000 y mucho más rápidas que las de 1600, así que siempre voy sufriendo sobre todo si, como en este caso, tengo que encadenar 6 intervalos.
En la sesión tempo de 16 km lo pasé fatal, el calor me tumbó y, a pesar de que el ritmo fue bueno, acabé con una fatiga tremenda y estuve bastante rato para recuperarme ya que terminé mareado. Dormir poco, trabajar mucho y salir a las 7 de la tarde a hacer 16 km en un circuito circular de 1200 metros es una combinación explosiva con ese calor.
Por suerte los planes nos dan la ocasión de vengarnos cada pocas horas así que el domingo, ya en Gran Canaria, tuve la oportunidad de correr sin un sol castigador acabando fresquísimo con dos kilómetros finales en 4:33 y 4:23 que me supieron a gloria.
- M: 15' (5:19/km) + 6*1200 (km a 4:11, 4:13, 4:11, 4:11, 4:14, 4:08) Rec: 2' trote + 10' (5:18/km) + est.
- J: 16km (4:53/km) + est.
- S: Elíptica (45 minutos)
- D: 24km (4:54/km) + est.
Semana 9 (52,9 kms) - El penúltimo esfuerzo
Hacer cuatro tiradas de 32 km durante el plan de entrenamiento hace que esas semanas estén marcadas en rojo. Sin querer todo va encaminado a que la próxima supertirada sea un poco más rápida y sobre todo más llevadera.
La semana transcurría bastante bien, con alguna sorpresa como la última serie de 1km del martes por debajo de 4 minutos, después de acabar bastante tocado la serie anterior de 2km. Sin embargo eso importa poco cuando estás pensando en enfrentarte de nuevo a los 32km en pleno Agosto madrileño.
El objetivo era rodar a 5:05/km y, el único modo de hacerlo, salir a las 6:20 de la mañana para "sólo" pasar hora y media de calor. El resultado final fue mejor de lo esperado, algo más rápido que el objetivo marcado y sobre todo rodando con mucha comodidad, hasta el km 18 no notaba ningún síntoma de fatiga y la sensación era de haber salido a correr hacía 10 minutos.
- M: 15' (5:18/km) + 2*1km (4:09, 4:10) + 2km (4:17/km) + 1km (3:59) + 10' (5:24/km) + est.
- J: 2km (5:20/km) + 8km (4:41/km) + est.
- D: 32km (5:03/km) + est.
En este momento ya sólo quedaba afrontar el último test largo dos semanas después e ir recuperando el cuerpo durante las 3 semanas de tappering. A pesar del trabajo, los viajes, el inexistente entrenamiento cruzado y el clima, los entrenamientos iban dando sus frutos.
Manuel, los ritmos a los que vas son buenísmimos. Has entrenado bien, el coco se te ha fortalecido entrenando con ese calor insoportable. Ahora queda lo más fácil.
ResponderEliminarTú tendrás tu marca en la cabeza, pero sea lo que sea deberías alejarte mucho del 3:40, tienes otro nivel, tu nivel está por debajo del 3:30 sin dudarlo, y si te sale buen día hasta sobrado. Vamos que ya estamos ahí.
Sin haber corrido nunca una maratón te veo unos ritmos muy buenos en los entrenamientos. Con tiradas de 32km a 5:03 sumados al "efecto dorsal", creo que podrás acabar la maratón a ritmos cercanos a los 5min/km o inferiores, lo cual te deja en el 3:30 casi sin problemas.
ResponderEliminarÁnimo, que ya te queda menos...
je, je, ya entiendes por que en verano en madrid salgo a correr a las 6 de la mañana... un día caluroso a las 10 de la mañana o de tarde noche es un infierno...
ResponderEliminarpero te han salido unos rodajes espectaculares.
Rodar así con los calores que tenemos es buena señal. Yo soy novatilla en cuestion de ritmos maratonianos pero me da que te va a salir buena carera.
ResponderEliminarÁnimo que ya no queda nada!
Muy bien Manuel..!! Veo que estás aprovechando el tiempo y que los entrenos están dando sus frutos... Me alegro mucho de esas buenas sensaciones, te mereces hacer un gran Maratón...!!
ResponderEliminarEstás haciendo ritmos buenísimos y series espectaculares. En un lugar como Berlín deberías optar al sub3h30' holgadamente.
ResponderEliminar¿Has visto la foto de la salida del año pasado?Desde la foto que pones del '74 hasta ahora ...
ResponderEliminarSugerencia para que logres los 3h30m: Entrena la "esquivation technique" porque va a estar muy muy difícil pasar ¡Qué de gente! ¡Qué ambientazo! ¡QUÉ BIEN LO VAMOS A PASAR!
Buenos entrenos Manuel, pero yo siempre digo que el maraton es especial.. me gusta ser conservador y al final si hay fuerza se recupera lo perdido, siempre de menos a mas.. o se puede hacer eterno y perder la ganado al principio.
ResponderEliminarcreo que estas bien para hacer 3:30'.. como dice el amigo Gonzalo.
VENGA MANUEL QUE YA ESTAS CARAMELO PARA BERLIN, VERAS COMO TE SALES.
ResponderEliminarA BERLIN LLÉVATE UNA REBEQUITA QUE POR ESOS LARES NUNCA SE SABE.
SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA
El calor de este verano, que no acaba aún de dejarnos, va a dejar a unos super maratonianos que en otoño la van a liar gorda. Tu 3:30 es pan comido, apunta al tres veintipoco que es tuyo!!!
ResponderEliminarMuy buen entrenamiento, estás cogiendo un ritmo increíble. Ahora parece que se marcha el calor y los entrenamientos serán más llevaderos.
ResponderEliminarun saludo!
David