Berlin Marathon 2011 (Semanas 5 a 7)

Mi aventura madrileña ha llegado a su fín, así que aprovecharé esta semana para poner al día todos mis entrenamientos de cara al Berlin Marathon 2011.

Actualmente ya me encuentro en la semana 13, así que para no publicar una entrada kilométrica dividiré en tres partes este resumen. Cada entrada terminará con un tirada de 32km, buen punto para analizar la evolución de mi estado de forma durante estos meses.

Después de los más que titubeantes inicios, estás tres semanas confirmaron que había cogido la velocidad de crucero necesaria para culminar el plan con garantías.

Como comentaba en la entrada anterior, continué guiando mis entrenamientos tomando como referencias los ritmos indicados por mi plan para las marcas de 3:40 (el objetivo) y 3:30 (el sueño).

Semana 5 (45,7 kms) - Buscando la consistencia


Sesión tempo muy rápida en Madrid y viaje a Gran Canaria donde completé el entrenamiento semanal. Me quedó claro que hacer series el día después de viajar en avión no viene muy bien para mis piernas.

Las series fueron algo mediocres y, para colmo, el GPS falló en la segunda y me hizo darme un sofocón para que el tiempo final fuera medianamente decente.

Sin embargo, la tirada larga del domingo salío genial, a pesar de tener las piernas un poco pesadas después de la sesión de elíptica del día anterior. Rodé sin dificultad  a un ritmo que no hace mucho me hubiera hecho agonizar.

• M:     10' (5:12/km) + 10km (4:36/km) + 10' (5:02/km) + est.
• V:      15' (5:26/km) + 8x800 (km a 4:06, 4:27, 4:10, 4:11, 4:12, 4:07) Rec: 90'' trote + 10' (5:22/km) + est.
• S:      Elíptica (40 minutos) + pesas     
• D:     21km (4:50/km) + est.

 
Semana 6 (51,5 kms) - Confirmado, voy bien

Me muero de calor, a partir de aquí no haré ningún entrenamiento en Madrid por debajo de 30 grados hasta la semana 11, un infierno.

Como siempre, sesión tempo por debajo de los ritmos exigidos para el 3:30. Las series las resolví bien, pero tanta serie corta me dejó cargadísimo antes de la tirada dominical.

La tirada larga debía completarla a un ritmo de 5:10/km y sin forzar bajé la marca holgadamente. Muchos kilómetros sin sensación de cansancio rodando a 5:05, con esa sensación que siempre buscamos en el maratón, avanzar sin gastar.

• L:     Elíptica (45 minutos)
• X:     3km (5:06/km) + 5km (4:29/km) + 2km (4:58/km) + est.
• V:     15' (5:24/km) + 6x2x400 (entre 3:52/km y 4:05/km) Rec: 400m trote + 10' (5:22/km) + est.
• D:     29km (5:05/km) + est.

Semana 7 (54,65 kms) - Justo donde quería estar

Ir bien empieza a ser rutinario (bendita rutina), el entrenamiento a ritmo tempo se convierte en un contínuo acoso y derribo a los ritmos para 3:30 y las series cada vez salen más rápidas y, sobre todo, más homogéneas.

Para rematar gran tirada con compañía el domingo en Gijón, nunca pensé que llegaría a correr 32 km hablando todo el tiempo sobre un circuito que no era nada llano, se me pasó volando y justo al ritmo buscado.

• M:     1,5km (5:00/km) + 7km (4:29/km) + 1,5(4:47/km) + est.
• J:       15' (5:26/km) + 1600 (4:19/km) + 3200 (4:28/km) + 2x800 (4:05/km y 3:59/km)  Rec: 400 /800 /400  trote + 10' (5:16/km) + est.
• D:     32km (5:10/km) + est.

Casi medio plan finiquitado y las sensaciones eran ideales, ningún dolor, progresión constante y cada vez una mejor aclimatación al calor y la altura de Madrid.


Mañana un par de episodios más del camino a Berlin.