Correr tres días a la semana

En estos tiempos en los que parte del mundo bloguero runner parece dividido entre los que adoran a Jack Daniels y quienes presumen de su anarquía a la hora de entrenar, es complicado pensar en métodos alternativos, pero haberlos haylos... y muchos.

Lo cierto es que soy bastante organizado, me encanta tener listas de asuntos pendientes, planificar tareas, sincronizar un sinfín de calendarios, así que supongo que estoy más cerca de las huestes de Jack que del frente revolucionario. Realmente tampoco creo que nadie sea totalmente anárquico, y mucho menos cuando se trata de entrenar, al final, dentro del caos, acabamos encontrando patrones de comportamiento que se repiten en el tiempo de manera inconsciente.

El caso es que durante mi plan de entrenamiento para el Gran Canaria Maratón se han repetido en varias ocasiones comentarios sobre la poca cantidad de kilómetros realizados, el excesivo peso que tiene la tirada larga dentro del entrenamiento semanal, si son muchos 32 kilómetros en la semana 6.... Así que teniendo en cuenta que estoy llegando al ecuador del mismo, creo que es un buen momento para explicar la razón de aplicar esta metodología a mis entrenamientos.

Lo primero es dejar claro que desde mi punto de vista, si somos capaces de llevarlos a cabo, estoy seguro de que el 90% de los planes de entrenamiento nos ayudan a mejorar. En el caso de mi elección la clave es esa “capacidad de llevarlos a cabo”. Según mi experiencia, mi organismo asimila muy bien, tanto los esfuerzos intensos, como los esfuerzos largos, pero no es tan bueno soportando esfuerzos similares en días consecutivos. He oído muchas veces eso de, “los rodajes de recuperación son básicos al entrenar para un maratón” y puedo llegar a entender que a nivel muscular sirven para drenar los músculos al tiempo que acumulamos kilómetros, sin embargo, mi talón de Aquiles son los tendones y las articulaciones de la rodilla y no existe rodaje que no implique acumular impactos sobre esa zona.

Por tanto, no fui yo quien eligió un plan de 3 días, sino que mi condición física, después de un proceso de prueba y error, me ha llevado a adoptar esta filosofía. Es importante puntualizar que correr tres días NO significa entrenar tres días, es posible entrenar sin correr, no es coña, en serio.

Mi entrenamiento está basado en el Método FIRST del Instituto Furman y, más concretamente, tomo como referencia el libro “Run Less, Run Faster” que, a pesar de ese nombre digno de la más casposa de las teletiendas, ha conseguido que disfrute de esto de correr sin pensar cada día, entre antiinflamatorios y bolsas de hielo, en cuál será la próxima lesión.

El plan de entrenamiento tienes dos pilares principales:, las sesiones de carrera y el entrenamiento cruzado (natación, ciclismo...).

Los entrenamientos de carrera no suelen tener término medio, siempre se pide mucha intensidad (series y ritmo tempo) o muchos kilómetros en las tiradas largas. Es una contradicción hablar de evitar lesiones y darse palizas en cada sesión, pero hay un elemento clave, el descanso. No correr durante 4 días a la semana te da el punto necesario de frescura para poder afrontar los entrenamientos con garantías de poder afrontarlos sin arriesgarse a terminar lesionado.

Además del tema físico, he comprobado que se llega más fresco a las carreras desde el punto de vista mental, lo cierto es que las semanas pasan bastante rápido, supongo que porque ya no tengo la ansiedad que me provocaba la sombra de las lesiones. Un lunar que le veo desde el punto de vista mental, es que si te pierdes un entrenamiento (por enfermedad, trabajo, pequeña lesión) tienes la sensación de haber tirado media semana a la basura (lo cual es básicamente cierto). De todos modos, al tener tanto descanso, es fácil replanificar la semana en función de los imprevistos que vayan surgiendo, aunque hay semanas que no las arreglas ni con 10 días.

Es evidente, por simple matemática, que si sólo sales a correr tres días a la semana:

• Tu tirada larga tiene que tener como mínimo el 33% del kilometraje semanal (en ese caso todas serían tiradas largas porque recorrería la misma distancia). Así que obligatoriamente el peso de la tirada será alto con respecto a las otras dos sesiones.
• Nunca vas a correr 80 kilómetros semanales, para ello tendrías que hacer por ejemplo 22km + 22km +36km, o sea, sólo harías tiradas largas. De todos modos, recuerdo que los días que no corres TAMBIÉN entrenas. 

En cuanto al entrenamiento cruzado, durante la preparación para el MAPOMA me dediqué a nadar pero he tenido que dejarlo por una especie de alergia al cloro. Ahora mismo complemento la carrera con la elíptica, justo un ejercicio contraindicado por este método, porque no permite que las piernas descansen lo suficiente al movilizar musculos similiares a la carrera. Lo cierto es que por ahora me va muy bien soportando los ritmos mejor que cuando nadaba, el hecho de poder hacerlo en casa también me ha ayudado a decantarme por este ejercicio.

Además de la carrera y el entrenamiento cruzado incluyo una sesión de pesas semanal, o sea, que sólo paro un día a la semana.

Como decía, esta es una pequeña explicación de mi rutina de entrenamientos y no una defensa de la misma, estoy casi seguro de que corriendo 5 días a la semana tendría mejores resultados, aunque complicaría mi vida, acabaría lesionado y, por tanto, disfrutaría menos del running. Evidentemente, si lo que te gusta es correr todos lo días, y puedes hacerlo, este no es tu plan, pero es una alternativa para otro tipo de corredores que aún no han dado con un método que acabe de encajarles.

En unas semanas escribiré un artículo sobre mis minitemporadas de montaña, creo que es una parte de mi preparación que me ha ayudado a fortalecer mis piernas y ser menos proclive a lesionarme.