Después de correr la London Pride Run, esta semana comienzo el entrenamiento específico para el maratón de Gran Canaria.
El entremaniento ha sido diseñado por Antonio Serrano entrenador de Chema Martinez entre otros y antiguo recordman español de maratón. Me parece una idea buenísima de la organización del maratón darnos la posibilidad de que un entrenador profesional monitorice nuestros entrenamientos y nos vaya guiando durante estos meses de preparación.
El primer ciclo del plan de entrenamiento consta de 4 semanas y el objetivo es sentar las bases para los siguientes ciclos y conocer nuestro estado de forma para adecuar los mismos a nuestras características. Adicionalmente nos ha proporcionado una serie de ejercicios complementarios de gimnasia general, técnica de carrera, estiramientos y circuitos de ejercicios.
En este primer ciclo todo el entrenamiento va dirigido por pulsaciones por lo que es muy importante disponer de un pulsómetro, a partir de los ritmos alcanzados con las pulsaciones indicadas en el plan se evaluará mi estado de forma actual. También es necesario reportar el peso semanalmente y el pulso recién levantado cada día de entrenamiento.
Para la primera semana tengo el siguiente menú:
El entremaniento ha sido diseñado por Antonio Serrano entrenador de Chema Martinez entre otros y antiguo recordman español de maratón. Me parece una idea buenísima de la organización del maratón darnos la posibilidad de que un entrenador profesional monitorice nuestros entrenamientos y nos vaya guiando durante estos meses de preparación.
El primer ciclo del plan de entrenamiento consta de 4 semanas y el objetivo es sentar las bases para los siguientes ciclos y conocer nuestro estado de forma para adecuar los mismos a nuestras características. Adicionalmente nos ha proporcionado una serie de ejercicios complementarios de gimnasia general, técnica de carrera, estiramientos y circuitos de ejercicios.
En este primer ciclo todo el entrenamiento va dirigido por pulsaciones por lo que es muy importante disponer de un pulsómetro, a partir de los ritmos alcanzados con las pulsaciones indicadas en el plan se evaluará mi estado de forma actual. También es necesario reportar el peso semanalmente y el pulso recién levantado cada día de entrenamiento.
Para la primera semana tengo el siguiente menú:
- Lunes: 10 Km (pulsaciones medias 140-150) + 20' Gimnasia General
- Martes: Descanso
- Miércoles: 10 Km (pulsaciones medias 140-150) + Estiramientos
- Jueves: Descanso
- Viernes: 10 Km (pulsaciones medias 140-150) + Circuito indoor u outdoor
- Sábado: Descanso
- Domingo: 12 Km (pulsaciones medias 140-155) + 15' Estiramientos
Para empezar estamos hablando de 42 km a la semana en cuatro sesiones. Esto supone aumentar mi kilometraje semanal y añadir una nueva sesión, lo cual implicará encadenar dos sesiones seguidas de entrenamiento cada semana algo no suelo realizar por mis antiguos problemas de rodilla.
Cada vez tengo más claro que lo complicado no va a ser correr el maratón sino soportar los meses de entrenamiento previo sin lesionarme. Tendré que tener mucho cuidado y escuchar a mi cuerpo cuando de señales de agotamiento.
Enhorabuena por la marca de Londres.
ResponderEliminarYo no suelo trabajar por pulsaciones sino por tablas de ritmos, me es más simple. Con tu marca de 10k tienes exactamente el mismo VDOT que yo (43). Esto implica que tienes potencial para hacer 1:44 en Media Maratón y 3:36 en Maratón, eso sí con entrenamiento a conciencia. Entiendo que el plan de A. Serrano es de 24 semanas, el primer ciclo se ve que no hay series ni cambios de ritmo, es de preparación un mes de rodaje para lo que viene después. Te intentará acostumbrar a la carga que recibirás en Noviembre que supongo debe estar sobre los 60 km en 4 días. Lo más importante ir asimilando la carga y como dices escuchar tu cuerpo para no lesionarte. Harás sub 4h. sin problemas.
Creo que la idea es hacer un primer ciclo por pulsaciones para ver a qué ritmos nos movemos a esas pulsaciones y, a partir del segundo ciclo, correr por ritmos.
ResponderEliminarLa verdad es que en la maratón no me planteo ninguna marca, sólo acabar y pasarlo lo mejor posible. En función de como vaya el entrenamiento igual me planteo intentar bajar de 4 horas pero por ahora lo veo complicado.